Dacă doriți într-adevăr să renunțați la fumat pentru totdeauna, vă vom parcurge pas cu pas prin încetarea fumatului. Veți învăța cum să vă pregătiți, cum să renunțați și cum să evitați recidiva. De asemenea, veți învăța cum să ușureze renunțarea la fumat.
Ești probabil în faza în care o parte din tine vrei să scapi de acest obicei, iar cealaltă nu. Este posibil să vă faceți griji că veți eșua. Lasă aceste gânduri deoparte. Gândește-te de ce vrei să rupi obiceiul și te va motiva să reușești.
Nu contează cât de mult sau cât ai fumat. Dacă renunți acum, corpul tău va începe să se vindece și să te servească, chiar dacă ai neglijat sănătatea acestuia mulți ani.
Dependența de nicotină
Fumatul mediu obține aproximativ 200 porții de nicotină pe zi și peste 70. 000 pe an. Zece pufuri pe țigară, înmulțite cu 20 de țigări pe zi, oferă aproximativ 200 porții de nicotină pe zi. Acesta este în parte motivul pentru care fumatul este atât de dependent. Creierul dvs. așteaptă în mod constant următoarea doză de nicotină. Cercetările au arătat că nicotina este la fel de dependență ca unele medicamente.
Simptome de retragere a nicotinei:
- Iritabil
- Îngrijorare
- Concentrație dificilă
- Dureri de cap
- Gluttony
- Poftele de țigară
Ce se întâmplă când renunți la nicotină? Fumatul crește numărul receptorilor nicotinici din creierul tău. Când renunțați la fumat, acești receptori continuă să se aștepte la nicotină. Când nu o obțin, încep să se adapteze.
Cât durează simptomele de retragere a nicotinei?
Nicotina este eliminată din organism la 72 de ore de la renunțarea la fumat. Simptomele de retragere a nicotinei ating de obicei 2-3 zile după renunțarea la fumat și dispar în 1-3 luni. Durează cel puțin 3 luni ca chimia creierului tău să revină la normal după ce renunți la fumat. Ultimele două simptome sunt iritabilitatea și letargia.
Orice program eficient de renunțare la fumat trebuie să țină cont de această lungă perioadă de adaptare. Acesta este motivul pentru care unii medici vă recomandă să vă reduceți treptat dozele de nicotină cu ajutorul terapiei de înlocuire a nicotinei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încep să se simtă mai bine după 1 săptămână, iar simptomele se rezolvă de obicei în 3 luni.
Cum să renunți la fumat pe cont propriu: un plan pas cu pas
Un plan pas cu pas include următorii pași:
- Luă decizia de a renunța la fumat
- Identificați situațiile care vă cresc riscul de fumat
- Obțineți tot ce aveți nevoie
- Selectați o dată pentru a renunța la fumat
- Spune tuturor celor care știi despre decizia ta
- Eliminați orice lucru care amintește de fumat
- Pregătiți-vă să suportați primele două săptămâni
- Dezvoltați o strategie de îmbătrânire
1. Luati decizia de a renunta la fumat
Identificați motivele pentru care renunțați la un obicei prost. Renunțarea la fumat este dificilă. Dar poți câștiga dacă îți ții cont de obiectivele tale. Dacă ați încercat să renunțați la fumat înainte și ați eșuat, nu lăsa să vă zguduie încrederea. Cu cât încercați mai multe, cu atât aveți mai multe șanse de succes. Poate că nu ai fost gata data trecută. Poate că nu ai făcut măsurile corecte.
2. Identificați situațiile care vă cresc riscul de fumat
Fumatul nu este doar o dependență fizică de nicotină. Este, de asemenea, o dependență psihologică. De ce fumezi? Este aceasta o modalitate de a scăpa de programul tău de muncă ocupat? Este un moment în care poți fi singur cu gândurile tale? Majoritatea oamenilor fumează din aceleași motive ca alcoolicii. Aceasta este o șansă de a scăpa, relaxa sau răsfăța singur.
Ar trebui să anticipezi situații în care riscul de fumat este deosebit de mare. Acest lucru vă va ajuta să faceți față ispitei. Unele situații comune de fumat sunt:
- Băut cafea
- Sfârșitul micului dejun
- Conducere
- Utilizarea telefonului
- Situații stresante
- Consumul de alcool
- Evenimente sociale
Iată câteva strategii pentru a face față ispitelor:
Dacă fumați cafeaua de dimineață, luați o cafea la locul de muncă, unde probabil vă va fi mai dificil să fumați.
Dacă fumați în timp ce conduceți, schimbați ruta. Acest lucru va necesita să fiți atenți, astfel încât să nu vă aflați pe pilot automat.
În cazul în care obișnuiți să fumați după mese, după cină, mergeți la plimbare, spălați dinții, faceți ceva.
Fumati in timp ce telefonul - strang in schimb mingea cu mana libera. Încercați să fiți ocupat tot timpul. Oamenii fumează adesea din nelegiuire.
Ce se întâmplă dacă nu puteți rezista? Cel mai bun lucru este să eviți toate gândurile sau nimic. Nu renunta. Este posibil să nu puteți rezista, dar nu totul este pierdut.
Cu cât încercați să renunțați la fumat, cu atât șansele dvs. de succes sunt mai bune.
3. Obțineți tot ce aveți nevoie pentru a renunța la fumat
Fiecare fumător știe că fumatul creează dependență orală. Când renunți, creierul tău va mai râvni senzația unei țigări în gură. În cadrul unui plan de renunțare la fumat, aprovizionează substanțe orale, cum ar fi guma de mestecat, legume crude, bețe de morcov, caramel, paie și altele.
Dacă intenționați să utilizați nicotină sau medicamente pentru renunțarea la fumat, adresați-vă medicului dumneavoastră. Aflați cum să le utilizați, reacțiile adverse potențiale și ce anume trebuie să priviți.
4. Selectați o dată de ieșire
O dată de renunțare este un angajament față de tine. Acest lucru este important pentru că te pregătește în mod inconștient. Alegeți o dată luna viitoare. Nu trebuie să fie o zi specială. Evitați o zi în care sunteți ocupat, ocupat sau dacă desfășurați o activitate. Notează undeva selectat undeva și privește intrarea în fiecare zi. Lăsați rezolvarea dvs. să crească pe măsură ce data se apropie.
Dacă doriți să utilizați medicamente, medicul vă poate sfătui să începeți să le utilizați imediat. Întrebați-vă medicul când ar trebui să începeți să luați pilule.
5. Spune tuturor celor care știi despre decizia ta
Va fi mai ușor să renunțați la fumat dacă aveți sprijin. Alegeți oameni care credeți că vă vor fi de folos. Spune-le planul tău și cum te pot ajuta.
- Prietenii vă pot ajuta să vă distrageți.
- Vă pot asculta.
- Cu ajutorul prietenilor, lupta dvs. va deveni mai ușoară.
- Dar explicați-vă că doriți conversații ușoare. Nimic important pentru a vă stresa mintea.
6. Ștergeți toate mementourile pentru fumat
Fumatul, ca orice dependență, este despre oameni, locuri și lucruri. Atributele fumatului: țigări, chibrituri, brichete și scrumiere. Scapă de ei. Nu salvați nimic „în caz”.
Îndepărtați aerul acasă, la muncă și în mașină. Mirosul de țigări este cu siguranță un declanșator, mai ales la început.
7. Pregătiți-vă să suportați primele două săptămâni
Primele două săptămâni sunt esențiale pentru succesul dvs. Dacă puteți avea succes prima dată, șansele dvs. de a renunța la fumat sunt foarte mari. Încearcă să fii distras, mereu ocupat și ai grijă de tine. Distreaza-te si evita stresul.
Luați-vă timpul
Petreceti mai des timp cu prietenii. Mergi la plimbare, mergi cu bicicleta, mergi la sală sau mergi la filme. Rasfata-te.
- Țineți-vă mâinile ocupate. Rotiți un stilou sau ceva în degete.
- Bea multă apă.
- Întâlnește oameni care te pot ajuta. Toată lumea înțelege cât de dificil este pentru tine. Nu încercați să renunțați la fumat singur.
- Când sunteți singur cu ispitele voastre, le permiteți să crească.
- Relaxați-vă și respirați adânc.
Evitați situațiile provocatoare
- Nu interacționați cu fumătorii. Oricât de prietenoși și de susținători sunt prietenii tăi de fumat, ei îți cresc riscul de a te desprinde.
- Practicați spunând: „Nu, mulțumesc, nu mai fumez. ”
- Dacă simțiți riscul de fumat, plecați imediat.
- O schimbare de peisaj ar putea ajuta.
Vorbeste cu tine
Majoritatea ispitelor durează doar 10-20 de minute. Distrageți-vă și poftele vor trece. Spuneți-vă:
- „Refuz să cred că fumatul este mai puternic decât mine. ”
- „Nu voi mai fuma niciodată. ”
- „Am decis să fiu nefumător. ”
- Aici și acum.
8. Dezvoltați o strategie de conservare a expunerii
Nu vă gândiți să renunțați la fumat bine. Acest lucru vă poate descuraja. Începeți acum și zilele vor începe să fie mai lungi.
Îngrijire personală
Fii amabil cu tine. Aceasta este probabil cea mai importantă și subestimată condiție pentru renunțarea la fumat. Crezi că merită să fii răsplătit după abstinența pe termen lung de la fumat. Dar aceasta este gândirea veche.
Nu încercați să alimentați renunțând la un obicei prost. Aveți deja prea multe senzații neplăcute. Încercați în schimb să mâncați mai multe fructe și legume.
Sărbătește-ți realizările
Persoanele care renunță la fumat tind să acorde mai multă atenție eșecurilor lor. Dar nu subestimați cât de departe ați ajuns. Răsfățați-vă.
Cu banii pe care îi economisiți în țigări, dați-vă un tratament o dată pe săptămână. Sau economisiți bani pentru ceva mai mare, cum ar fi călătoriile. Aruncă o petrecere pentru tine și pentru prietenii tăi.
Stres Relief
Relaxați-vă și mâncați alimente sănătoase. Lipsa de somn și consumul excesiv de zahăr vă pot provoca.
Ocupă-ți gura cu ceva de genul guma de mestecat, legume crude, bețe de morcov.
Stresul este o cauză comună a fumatului. Relaxați-vă cu câteva respirații lente, adânci. Inhalezi prin nas și expiră prin gură. Repetați acest lucru de 5 ori și vă veți simți ușurat.
Sprijină-te pe tine însuți
- Când doriți cu adevărat să fuma, luați în considerare cât de persistent ați fost până acum.
- Rețineți-vă motivele pentru a renunța la fumat.
- Nu lăsați dependența să câștige.
- Gândiți-vă la beneficiile pentru sănătate, finanțe și familie.
- Reamintiți-vă că o țigară trage alta.
- Începeți să vă priviți ca un nefumător. Acesta este scopul final. Nu te mai gândești la renunțarea la fumat.
Terapia de înlocuire cu nicotină
Terapia de înlocuire a nicotinei ajută la reducerea simptomelor retragerii nicotinei. Terapia de înlocuire cu nicotină crește probabilitatea renunțării la fumat cu 50-70 la sută. Cu toate acestea, nu înlocuiește strategiile de renunțare la fumat. Eliberează dependența fizică de nicotină, dar nu abordează dependența comportamentală sau psihologică. Deci, un fel de program și strategie pentru renunțarea la fumat sunt încă necesare.
IMPORTANT:Următoarele sunt informații medicale generale care nu includ individul. Este posibil ca unii oameni să nu poată utiliza terapia de înlocuire a nicotinei din cauza alergiilor sau a altor afecțiuni. Ar trebui să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre sănătatea dumneavoastră.
Ce tipuri de terapie de înlocuire a nicotinei există?
Există trei categorii de terapie de înlocuire a nicotinei: nicotina, care este absorbită prin piele, gură și tractul respirator. Iată câteva puncte importante care vă ajută să vă luați decizia.
Patch de nicotină.
Este convenabil prin faptul că asigură ameliorarea pe termen lung a simptomelor de retragere a nicotinei, necesitând atenția dvs. doar o dată pe zi. Patch-ul cu nicotină este cel mai studiat tip de terapie de înlocuire a nicotinei și crește șansele de a renunța la fumat cu 50-70 la sută.
Pastile de nicotină și gumă de nicotină.
Acestea asigură ameliorarea pe termen scurt a simptomelor de sevraj. Și ajută la menținerea gurii ocupate, pe care plastureul cu nicotină nu o poate.
Cea mai eficientă combinație de renunțare la fumat este plasturele cu nicotină pentru ameliorarea pe termen lung și pastile de nicotină pentru situații de urgență.
Nicotina din pastile sau guma de mestecat este absorbită prin membrana mucoasă a gurii, nu prin stomac. Mâncarea și băutura pot afecta absorbția nicotinei. Prin urmare, nu trebuie să mănânci sau să bei cel puțin 15 minute înainte de a utiliza gumă de nicotină sau pastile. Și nu trebuie să mănânci sau să bei în timp ce le folosești.
Depozitul de nicotină este mai ușor de utilizat pentru majoritatea oamenilor decât guma de nicotină. Guma se lipește de smalțul dinților.
Cum se utilizează pastile de nicotină? Sugeți pe acadea până la dizolvarea completă, aproximativ 20-30 minute. Nu gâdilă și nu înghiți acadele.
Cum se utilizează gumă de mestecat cu nicotină? Mesteceți gingia încet până când aveți gust sau furnicați în gură. Apoi întrerupeți până când gustul nu mai este. Apoi mestecați-o din nou pentru a readuce furnicatura și a face o pauză din nou.
Inhalatoare de nicotină și spray nazal de nicotină.
Sunt cele mai rapide produse de înlocuire a nicotinei disponibile. Cu toate acestea, acestea au un risc crescut de dependență. Acestea imită fumatul de țigări, ceea ce le face atractive.
Atât inhalatoarele de nicotină, cât și spray-urile nazale sunt disponibile pe bază de prescripție medicală.
Cât timp poate fi utilizată terapia de înlocuire a nicotinei?
În termenul indicat pe etichetă. De exemplu, 8, 10 sau 12 săptămâni. Este logic să folosiți plasturele timp de 3 până la 5 luni dacă aveți permisiunea medicului dumneavoastră.
Majoritatea oamenilor se întorc la fumat dacă reduc doza completă de 21 mg la 14 mg prea repede.
Terapia de substituție poate duce la supradozaj și otrăvire cu nicotină?
Da, dacă îl utilizați incorect.
Iată câteva dintre simptomele supradozajului cu nicotină sau ale otrăvirii cu nicotină:
- Entuziasm, îngrijorare, tremur
- Durere de cap
- Bătăi rapide sau inegale ale inimii
- Greață, vărsături, dureri abdominale, diaree
- Transpirație rece, paloare
Dacă prezentați oricare dintre aceste simptome, adresați-vă medicului dumneavoastră. Simptomele mai grave ale supradozării cu nicotină sau ale otrăvirii cu nicotină includ:
- Insuficiență vizuală sau auditivă
- Amețeli sau slăbiciune
- Respirație rapidă
- Dezorientarea în spațiu
- Convulsii
Serviciile de urgență trebuie apelate pentru aceste simptome.
Cât de sigură este terapia de înlocuire a nicotinei?
Terapia de înlocuire cu nicotină este considerată sigură pentru fumătorii cu boli cardiovasculare. Nu le crește riscul de atacuri de cord și lovituri. Nu există dovezi suficiente pentru a fi absolut siguri că terapia de înlocuire cu nicotină este sigură pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, mulți medici consideră că terapia de substituție este mult mai sigură decât fumatul.
Renunțarea la fumat.
Există medicamente cu rețetă care vă ajută să renunțați la fumat. Unele dintre ele pot fi utilizate împreună cu terapia de înlocuire a nicotinei. Majoritatea trebuie începute înainte de a renunța la fumat și necesită o rețetă.
IMPORTANT:Este vorba despre informații medicale generale și nu sunt adaptate individului. Trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre problemele dvs. de sănătate.
Motive pentru a renunța la fumat
Iată doar câteva lucruri despre care probabil nu știi despre pericolele fumatului. Această dependență provoacă mai multe decese în fiecare an decât toate următoarele combinate:
- Alcoolism
- Dependență
- Accident
- SIDA
Dacă vă recuperați de dependența de droguri sau alcoolism, nu are rost să muriți din fumat.
Fumatul ucide 6 milioane de oameni în fiecare an în întreaga lume. Mai des fumătorii mor de boli de inimă și accident vascular cerebral decât de cancer pulmonar.
Fumatul provoacă diabet de tip 2. Fumătorii au cu 30-40 la sută mai multe șanse să dezvolte diabet. Acestea sunt doar câteva dintre bolile pe care le provoacă fumatul. În corpul tău nu există niciun organ sau sistem care să nu fie afectat de această dependență.
Iată câteva motive pentru care ar trebui să renunți la fumat:
- Ești îngrijorat pentru sănătatea ta
- Ești îngrijorat de dependența ta
- Știi pe cineva care a avut probleme de sănătate de la fumat
- Încercați să fiți un model de rol pozitiv pentru familia dvs.
- Vrei să economisești bani
- Fumatul costă între 2. 500 și 5. 000 USD pe an. Acesta este prețul unei vacanțe bune.
Fapte despre fumul de mâna a doua
Fumul de mâna a doua duce la aceleași decese ca și fumatul obișnuit. Nu există un nivel sigur. Pentru nefumătorii expuși fumului la mâna a doua, există un risc mai mare:
- cu 25-30% mai multe șanse de a dezvolta boli cardiace și accident vascular cerebral
- 20-30 la sută mai multe șanse de a dezvolta cancer pulmonar
Copii și fum de ocazie
S-a dovedit că fumul ocazional dăunează sănătății copiilor și crește riscul următoarelor boli:
- Astm, pneumonie și bronșită
- Infecții ale urechii
- Sindromul de moarte subită
Nu este suficient toate cele de mai sus pentru a renunța la fumat o dată pentru totdeauna?